سه‌شنبه 9 مرداد 1397 ساعت 10:19

فارغ‌التحصیلان با این غذاها بدن خود را در مقابل اثرات مخرب آلودگی هوا مقاوم کنند

هوایی که ما تنفس می‌کنیم این روزها به بالاترین درجات آلودگی می‌رسد. افرادی بدون هیچ نوع سابقه بیماری تنفسی، روانه اورژانس و بیمارستان‌ها می‌شوند. با وجود تلاش هایی که دولت در راستای بهبود کیفیت هوا انجام می‌دهد و غالبا از شهروندان می‌خواهد که تنها در صورت ضرورت از خانه خارج شوند، بسیاری از فارغ‌التحصیلان به واسطه حضور در محل کار و یا گذارندان تحصیلات تکمیلی در دانشگاه‌ها، ناچار هستند از منزل خارج شوند.

در این مطلب قصد داریم تعدادی از آنتی اکسیدان‌های طبیعی را به شما معرفی کنیم تا بدن بتواند در پیکار با آلاینده‌ها پبروز شود.
هوایی که ما در ریه هایمان فرو می‌بریم شامل ازون، دی اکسید نیتروژن، ذرات معلق، ذرات ناشی از سوخت ماشین‌ها وموتورهای صنعتی می‌باشد. آنتی اکسیدان هایی که بر روی ریه‌های ما وجود دارد تا زمانی که تعداد غالبی باشند می‌توانند از بدن ما مراقبت کنند ، بعد از کم شدن میزان آنها ،ذرات آلوده کننده با تولید رادیکال‌های آزاد، سلول‌های بدن و سیستم ایمنی را مورد حمله قرار داده و موجب التهاب می‌شوند. ولی آیا شما می‌دانید که آنتی اکسیدان‌های حاصل از مواد غذایی می‌توانند از بدن در مقابل اثرات مخرب آلودگی هوا محافظت کنند؟
این غذاها را مصرف کنید تا بدن خود را د رمقابل آلودگی هوا ایمن سازید:
ویتامین ث: یکی از قوی ترین آنتی اکسیدان‌ها برای محافظت از بدن است. این ویتامین بدن ما را از هرگونه رادیکال آزاد پاکسازی می‌کند. ویتامین ث هم چنین در بازتولید ویتامین E در بدن نقش دارد. مصرف مقدار کافی ویتامین C در برنامه روزانه ما برای ثبات سطح آن در ریه‌ها ضروری است. بزرگسالان روزانه به 40 میلی گرم ویتامین ث نیاز دارند.

سبزیجات مانند برگ گشنیز، جعفری، شلغم وتیره کلم‌ها منابع خوبی از این ویتامین هستند که باید مصرف آنها را در برنامه غذایی بالا برد.
میوه‌های استوایی مانند گواوا و انبه منبع خوب ویتامین ث هستند.
یکی از ساده ترین را‌ه‌ها برای تامین ویتامین ث روزانه بدن، اینست که آب 2 لیموترش را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.
مرکبات نیز یکی از منابع خوب ویتامین C محسوب می‌شوند.

ویتامین E: ویتامین‌های محلول در چربی خط مقدم دفاع از بافت‌های بدن هستند.

ویتامین E به طور معمول از روغن‌های گیاهی استفاده شده در غذاهای ما می‌آید. روغن آفتاب گردان، روغن سبوس برنج، کانولا، روغن زیتون و بادام زمینی منابع اصلی روغن‌های گیاهی دارای این ویتامین می‌باشند.
بادام و مغز تخمه آفتابگردان منابع غنی این ویتامین هستند. دانه‌ها و مغزها همچنین غنی از کالری نیز می‌باشند به همین دلیل مصرف 30 گرم از آنها در روز کافی می‌باشد.
در بین ماهی ها، مصرف سالمون و خاویار به علت مقدار خوب ویتامین E توصیه می‌شود.
ادویه‌ها و سبزیجات مانند پودر چیلی، پاپریکا، میخک، آویشن، ریحان و جعفری مقادیر بسیار کمی از ویتامین E را دارا هستند. مصرف روزانه آنان در پخت و پز هرچند ناچیز در مجموع مفید خواهد بود.

بتاکاروتن: بعلت خاصیت آنتی اکسیدانی ،نقش بسزایی در کنترل التهاب‌ها دارد. هم چنین در بدن ما پیش ساز ویتامین A می‌باشد.

سبزیجات برگدار مانند گشنیز، کاهو و اسفناج غنی ترین منابع بتاکاروتن هستند.
گیاهان ریشه ای و هویج نیز منابع خوبی از این ماده می‌باشند.

روغن امگا-3 : این مواد از بدن در مقابل اثرات مخرب آلودگی هوا بر روی قلب و پروفایل لیپیدی خون محافظت می‌کنند. منابع این چربی‌های مفید برای قلب عبارتند از:

دانه‌ها و مغزها مانند گردو، چیاسید و تخم کتان. اضافه کردن آن‌ها به سالاد، ماست و یا مصرف آنان به تنهایی می‌تواند مفید باشد.
دانه‌های خردل و سبزیجات با برگ سبز تیره دیگر منابع امگا 3 هستند.
ماهی‌ها و غذاهای دریایی از منابع خوب این ماده مغذی هستند.

در اینجا چند ماده غذایی مفید و کلیدی برای مبارزه با آلودگی هوا ذکر می‌شود:

بروکلی: مطابق مطالعات فراوانی که انجام شده است بروکلی ماده غذایی شماره 1 در مقوله مقابله بدن با آلودگی‌های محیطی است.
زنجبیل: استفاده از آن به صورت تازه یا پودر شده می‌تواند به پاکسازی سیستم گردش خون از آلودگی‌های موجود کمک شایانی داشته باشد.
گوجه فرنگی: به علت دارابودن لیکوپن فراوان که یک آنتی اکسیدان مفید است موجب بالارفتن ایمنی بدن در مقابل آلودگی‌های تنفسی می‌شود.

در نهایت این نکته قابل ذکر است که برای ایمنی طولانی مدت بدن در مقابل آلودگی هوا لازم است که این مواد غذایی به صورت مداوم مصرف شوند و نه فقط به صورت مقطعی. بازگشت به رژیم غذایی غلط و سرشار از چربی‌های اشباع و فست فودها موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن در مقابله با آلودگی هوا می‌شود.

مریم عبادی
کارشناس ارشد رشته چاقی و مدیریت وزن
مدیریت کلینیک تناسب اندام مروا